Lösligt eller olösligt fiber - Vilket är optimalt för viktminskning?

Lösligt eller olösligt fiber - Vilket är optimalt för viktminskning?

Tycker du det är svårt att se smal ut även i svarta jeans eller i en talangfull designers bantningsklänning?

Vill du bli av med ditt extra fett då du bryr dig om din hälsa? Det bästa sättet att gå ner i vikt på utan krångel med att räkna kalorier eller lyfta tyngder är att inkludera fiberrik mat i din kost (1).

Fiber är nödvändiga kolhydrater (och vi trodde kolhydrater var dåligt!) som inte kan smältas av människor. Det hjälper volymen och avföringen samtidigt som det också ökar matsmältnings- och absorptionstiden i tjocktarmen. De hjälper till att förbättra ämnesomsättningen, rensar tarmen och ökar mättnad.

Vi har handplockat de 20 bästa fiberrika livsmedlen och förberett en diet som kommer hjälpa dig att banta och förbättra din hälsa.

Men först ska vi ta reda på vad du ska leta efter när du köper fiberrik mat.

Låt oss börja?

`Löslig eller olöslig fiber – Vilket är optimalt för viktminskning?

Löslig eller olöslig fiber

Fiber finns i två typer, lösliga och olösliga beroende på egenskapen att lösas upp i vätska.

När lösliga fiber kommer i kontakt med vatten så konverterar det till ett visköst material och gör matabsorptionen i tjocktarmen långsammare.

Detta gör att du känner dig mätt under en längre period. Denna olösliga fiber hjälper till att fånga de feta molekylerna och fungerar som avföringsmedel och förhindrar absorptionen av fetter. Det är mer hjälpfullt för de som lider av förstoppning då det ökar volymen och främjar tarmrörelse. Därför står det klart att om du vill gå ner i vikt så bör du leta efter kostkällor som är rika på löslig fiber tillsammans med en bra mängd med olöslig fiber Nu ska vi se hur fiber hjälper i viktminskning.

Hur fiber hjälper i viktminskning

How-Fiber-Helps-In-Weight-Loss

Fiber och viktminskning – vad är sambandet? Fiber hjälper i viktminskning genom att öka mättnaden men också genom att öka antalet och sorterna av bra bakterier i tarmen (2) (3). Du måste ha hört att bra magbakterier hjälper vid matsmältning och främjar allmän hälsa (4). Dessa magbakterier finns i vår tarm för att hjälpa till att smälta denna lösliga fiber med hjälp av ett specifikt bakteriellt enzym. Så man kan säga att lösligt fiber fungerar som mat för magbakterierna och bakterierna hjälper till att smälta denna lösliga fiber och producera kortkedjiga fettsyror (5) (6). Kortkedjiga fettsyror hjälper till att reducera magfett genom att öka fettmetabolism (7). Hela den här interaktionen av lösliga fiber med magbakterier ökar också variationen och antalet magbakterier. Förekomsten av olika typer av bra magbakterier är länkade till den reducerade risken av Typ II diabetes, hjärtsjukdom, reducerade nivåer av kolesterol etc. Men innebär det att du kan ha obegränsade mängder fiber? Det får du reda på i nästa sektion.

Fiber för viktminskning – Hur mycket ska konsumeras

För kvinnor under 50 år rekommenderas 25 g daglig fiberkonsumtion. För kvinnor över 50 år rekommenderas 21 g daglig fiberkonsumtion.

Fortsätt läsa för att ta reda på vilka fiberrika livsmedel som kan hjälpa dig att gå ner i vikt.

Fiberrika livsmedel för viktminskning

1. Avokado

Avocado

Den totala kostfibern i avokado är 10.5 g per 236 g. Gröna avokados är oftast från Florida och har en hög mängd lösliga fibrer jämfört med avokados med mörkt skal från Kalifornien. Avokados är också rika på hälsosamma fetter som hjälper till att reducera inflammation i kroppen. Det är därför avokados borde vara den frukt du ska ta till frukost tillsammans med ägg eller i en sallad till lunch och middag.

2. Hallon

Raspberry

Total kostfiber i hallon är 8.40 g per 236 g och det är också en rik källa på vitamin C, A, E, K, och folsyra. Hallon förbättrar tarmrörelse och förhindrar uppblåsthet. Du kan ha en hallonsmoothie till frukost eller kasta i ett par hallon i gröten för att få en annan smak.

3. Linfrön

Flax-Seeds

Linfrön är höga på kostfibrer och hälsosamma fetter. 236 g linfrön innehåller ungefär 13 g löslig fiber och 12 g olöslig fiber. Därför kan det användas som bulkmedel såväl som öka dina mättnadsnivåer och göra att du äter mindre. Du kan mala linfrön hemma för att behålla maximal näring och lägga det i din smoothies, din gröt, din sallad eller i ett glas fettfri mjölk.

4. Havreflingor

Oat-Bran

Havreflingor är ett annat livsmedel med högt kostfiber och är känt för sina viktminskande egenskaper. De innehåller totalt 14.50 g fiber varav 6.80 g är löslig fiber. Ta två matskedar med havreflingor till frukost eller lunch för gynnsamma resultat på bara några veckor.

5. Fikon

Figs

Denna söta frukt med granulattextur är en av de bästa källorna för kostfiber. De innehåller 24.30 g fiber per 236 g och är rikt på andra näringsämnen såsom vitamin A, K, folsyra och protein. Du kan ha fikon till dessert för att få en hälsosam touch eller lägg till dem i din lunchsallad.

6. Plommon

Prune

236 g plommon innehåller 6.50 g löslig fiber och 5.60 g olöslig fiber. Plommonjuice hjälper till att behandla förstoppning och på grund av dess höga lösliga fiberinnehåll är det också ett bra medel mot viktminskning. Du kan ha plommonjuice till frukost med gröt eller lägga till plommon till din stekta anka till middag eller göra din dessert extra speciell genom att lägga till några torkade plommon i din yoghurt med lågt fettinnehåll.

7. Durra

Sorghum

Detta ödmjuka korn är rik på kostfiber. 236 g durra innehåller totalt 26.50 g fiber. Det är av denna anledning som durra kallas för ”det nya quinoa.” Du kan lägga det i din vegetariska brunchsallad eller ha en lätt men ändå fylld risotto med durra till middag.

8. Svarta bönor

Black-Beans Svarta bönor är en bra källa av kostfiber och protein. 236 g av svarta bönor innehåller 12.2 g fiber. Du kan inkludera det i din kost genom att helt enkelt lägga det i blött över natten och koka det dagen därpå. Ha det till lunch genom att bara lägga till lite fräscha grönsaker, koriander och lite lime. Du kan också laga den chilistyle och ha till middag.

9. Limabönor

Lima-Beans

236 g limabönor innehåller 7 g lösligfiber och 6.20 g olöslig fiber. De är också rika på vitaminer, mineraler, proteiner och andra fytonäringsämnen. Du kan lägga till limabönor till din quinoa till frukost, kycklingsallad eller till din stekta lax till middag.

10. Ekollongroddar

Acorn-Sprouts

Ekollongroddar är en utmärkt fiberkälla och 236 g ekollongroddar innehåller 6.20 g löslig fiber och 4.60 g olöslig fiber. Se till att bearbeta ekollongroddarna innan du äter dem. Addera dem till din kyckling eller linssoppa till middag eller mal dem med dadlar och lägg denna mix till din sourcream och frukt dessert.

11. Linser

Lentils

236 g med linser innehåller cirka 15 g fiber. Linser är också en bra källa för proteiner och mineraler som mangan, tiamin, kalium och järn. Du kan inkludera linser i din kost genom att koka och lägga i sallader eller göra linssoppa med eller utan grönsaker till middag.

12. Amaranth

Amaranth

Detta är en näringsrikt och glutenfritt spannmål som hittas i ljusblommiga perenna växter. 236 g amaranth innehåller ungefär 29.60 g fiber. Det är också en rik källa på kalcium, fosfor och järn. Du kan lägga det i dina sauterade grönsaker till lunch eller middag. Du kan också mala dem för att göra glutenfritt mjöl eller för att förbereda gröt till frukost. Du kan använda amaranth till att baka muffins, kakor eller andra sötsaker.

13. Korn

Barley

Detta är ett annat spannmål med högt fiberinnehåll. 236 g korn innehåller 31.20 g fiber. Det är också en utmärkt källa av kalium, magnesium, vitamin b6 och järn. Du kan göra korngröt eller lägga till med havre till frukost eller lägg till korn med din kyckling eller kalkongryta till middag.

14. Kastanjer

Chestnuts

Denna utsökta nöt är också ett livsmedel med högt fiberinnehåll. 236 g av kastanj innehåller 16 g fiber. Det är en rik källa på vitamin c, folsyra, kalcium, zink, fosfor och enkelomättade fettsyror. Du kan ta en handfull kastanjer som snack eller lägga dem till ditt kött eller ge din fettsnåla frozen yoghurt en extra krunch genom att toppa den med krossade kastanjer.

15. Krusbär

Gooseberries

Krusbär är också en bra fiberkälla. 236 g krusbär innehåller 6.50 g fiber. De är också rika på vitamin C och fytokemikalie som hjälper till att bibehålla en bra hälsa. Du kan ta 2-3 torkade krusbär direkt efter lunch för att dämpa hunger. Du kan också göra söt krusbärsmarmelad och lägga till i din dessert eller bara ta en sked av denna marmelad för att bromsa ditt söta begär.

16. Guava

Guava

Denna söta tropiska frukt är en bra fiberkälla. 236 g guava innehåller cirka 9 g fiber och är även proppad med vitamin C och A, magnesium, kalcium, kalium och många fytonäringsämnen. Du kan ha guava som ett kvällssnack eller göra guavajuice till frukost.

17. Persika

Peach

Denna underbara aromatiska frukt är en mycket bra källa för löslig och olöslig fiber. 236 g av torkad persika innehåller 6 g löslig fiber och 7 g olöslig fiber. Det är också en rik källa på vitamin A, C och K, magnesium, kalium, fosfor och kalcium. Du kan ha torkade persikor till din frukostgröt eller lägga det i dina smoothies eller grillad kalkon eller kyckling.

18. Gröna ärtor

Green-Peas

236 g av gröna ärtor innehåller cirka 9 g fiber. Det är även en utmärkt källa av vitamin A och C, kalcium, fosfor, kalium och magnesium. Du kan lägga till gröna ärtor till wokade grönsaker till middag eller lunch, blanda med din quinoa till frukost eller lägg till i kyckling eller champinjongryta.

19. Pumpafrön

Pumpkin-Seeds

 

Pumpafrön smakar söt och nötigt och de är en bra källa för löslig och olöslig fiber. 236 g pumpafrön innehåller 2.40 g löslig fiber och 6.40 g olöslig fiber. Pumpafrön är en rik källa på hälsosamma fetter, vitamin A, kalcium, kalium och magnesium. Du kan använda pumpafrön i din frukostsmoothie eller gröt, eller lägg till rostade pumpafrön i din sallad eller grytor.

20. Sapodilla

Sapodilla

Denna söta tropiska frukt är rik på löslig och olöslig fiber. En mellanstor sapodilla innehåller ungefär 5 g löslig fiber och 9 olöslig fiber. Det är också enbra källa av kalcium, kalium och folsyra. Du kan lägga till sapodilla till din frukostsmoothie och juicer eller ha sapodilla som dessert med en fettsnål frozen yoghurt.

Dessa 20 fiberrika livsmedlen kan hjälpa dig att nå din målvikt och förbättra din matsmältning och tarmrörelse. Nu har jag designat ett fiberrikt dietdiagram för att du ska kunna göra mesta möjliga av de livsmedel som vi har gått igenom. Du kan också försöka dig på att göra ditt eget dietdiagram men se till att inkludera mat med högt fiberinnehåll för viktminskning och hitta en balans av löslig och olöslig fiber.


Lämna en kommentar

Kommentarer behöver godkännas innan de blir synliga.

Nyhetsbrev