9 Praktiska sätt att gå ner i vikt denna sommar

9 Praktiska sätt att gå ner i vikt denna sommar



Vi har alla fått rådet: om vi vill gå ner i vikt måste vi äta mindre och röra mer på oss. Det låter tillräckligt enkelt, men det är till stor del ett meningslöst påstående utan en plan.

Vad jag har funnit effektivt är 5:2 metoden med intermittent fasta. Detta kräver att kalorier slås ner till en fjärdedel av det vanliga intaget (det är ungefär 500 kalorier för kvinnor och 600 kalorier för män) under två dagar i veckan. De andra fem dagarna äter du som vanligt.

Gör detta och du kan förvänta dig att se förändringar på vågen och framför allt signifikanta fördelar för din hälsa, inklusive minskad risk för ett antal åldersrelaterade sjukdomar.

Vilka realistiska steg kan du just nu ta dagligen för att ta dig från hopplösa ord till garanterad action? Nedan finns mina 9 bästa viktminskningstips; testa några eller alla dessa i sex veckor och du kan nog se att du gått ner en storlek men &mdash desto viktigare &mdash din aptit och din attityd till mat har börjat ändra sig.

1. Ta en "alkoholiday."

En av de smartaste och snabbaste vägarna till viktminskning är att avstå (eller skära ner på) alkohol. Dessvärre är alkohol kemiskt likt socker så att dricka sätter igång samma insulinresistens som främjar viktökning. Ditt glas Chardonnay eller din Mojito innehåller mycket kalorier men väldigt få näringsrika fördelar &mdash så i sex veckor ska du ha som mål att ge det (och din lever) en paus. Tänk på det som en ”alkoholiday.” Och om du måste dricka? Prova en vitvinsspritzer; drick varannan vatten; och håll koll på mixern. (OJ kommer dubbla kaloriräkningen av en vodkashot.)

2. Välj dina kolhydrater omsorgsfullt.

Högraffinerade kolhydrater &mdash de processade vita kolhydraterna som är grunden till många måltider och snacks &mdash kommer spika blodsockernivåer och uppmuntra bukspottkörteln att producera insulin som båda underlättar ackumulering av fett och därefter skyddar mot dess utarmning. Byt snabbfrisättning, raffinerade kolhydrater för långsam förbränning, oraffinerade: stora havregryn, brunt basmatiris, stenmalet fullkornsbröd. Liten förändring, stor effekt.

3. Kämpa mot alla 50/50.

Vi människor önskar energitäta fett- och sockerkombinationer men enligt neurovetenskapliga professorn Paul Kenny vid Scripps Research Institute i Florida, så stör mat med 50/50 fett:socker våra mekanismer för självreglering, det finns helt enkelt inte någon AV-knapp som det borde finnas när vi konsumerar varje makronäringsämne enskilt. Medan detta specifika förhållande inte sker naturligt så sker det i flertalet av de sötsaker vi känner till och älskar: cheesecake, munkar, fudge brownies… Så stryk över alla 50/50 på din inköpslista &mdash åtminstone ett tag &mdash och lägg ett bud för frihet.

4. Kryssa i Medelhavet.

Kanske ett kort sätt att säga ”axa skräpet” men de goda människorna runt Medelhavet vet en sak eller två om hälsosamt ätande. Under en sexveckorsperiod tar du ett blad från våra italienska kusiner och rör dig mot en kost som är rik på grönsaker, fullkorn, frukt, nötter, olivolja, magert protein och fettsnåla mejeriprodukter. Bellissima!

5. Håll dig till soppa.

Soppa har enligt många forskare vid Penn State University, en jättebra hungersdämpande effekt då den består av en hungersstoppande kombination av vätska och fasta ämnen: ät det före en måltid och du kan minska ditt totala kaloriintag med upp till 20% jämfört med en måltid utan soppa. Alternativt kan du byta ut din dagliga lunchmacka mot en grönsaksbaserad soppa … du minskar intaget av kolhydrater och kalorier samtidigt som du ökar grönsakskvoten.

6. Implementera regeln tre fjärdedelar.

Det är en enkel och nästan självklar idé, men ett bra sätt att praktisera en bra kostdiet: fyll bara tallriken med grönsaker på bekostnad av kött och kolhydrater – en 75:25 ratio är optimalt. Idén är att göra kött till en belöning och ge kolhydraterna en stödjande roll – vilket gör grönsakerna till måltidens stjärnor. För massvis av bra 5:2 grönsaksrecept så kan du ta en titt på ”The Fast Diet Recipe Book and Fast Cook”, eller kolla in recepten på vår hemsida.

7. Vakta portionerna.

Det är lätt att tänka att portionerna vi serveras är den mängd vi faktiskt vill ha, eller behöver, eller kan hantera &mdash även om portionsstorlekarna på restauranger och matställen har skjutit i höjden under de två senaste årtiondena. Vi tenderar att äta 92% av den mat vi serverar oss själva &mdash så servera lite mindre. Vi tenderar också att fortsätta äta till tallriken är tom. Ännu en gång, var uppmärksam. Gå ner i storlek. En mindre tallrik? Varför inte?

8. Skippa juicen.

Fruktjuice är en högre socker och mindre näringsrik version av dess källa &mdash och den innehåller mindre fiber också. Dessutom är flera av de näringsrika godsakerna i frukt koncentrerade till skalet som ofta förloras då man gör juice. Om du vill ha äppeljuice, ät ett äpple och ta ett glas vatten till det. (Det är viktigt att hålla sig hydratiserad när man kör 5:2.)

9. Ändra din kaffebeställning.

Medan kaffe i sig själv inte är dåligt, så är mejeriprodukterna och sockret man ofta har i kaffet riktiga kalorifällor. Under de kommande sex veckorna byter du ut din vanliga latte mot svart kaffe, grönt te eller örtte. Du kan mycket väl märka att efter sex veckor har den mjölkiga och skummade latte du en gång älskade tappat sin lockelse… detta är ”hjärnskoleutbildningen” du är ute efter: ett ändrat tankesätt för att ändra din form.

Lämna en kommentar

Kommentarer behöver godkännas innan de blir synliga.

Nyhetsbrev